Öfke Nedir? Öfke Kontrolü Nasıl Yapılır?

Siz de sinirlenince gözüm görmüyor, herkesi çok kırıyorum diyenlerden misiniz? Durun tahmin edeyim, sonrasında söylediklerinizden pişman olup nasıl söyledim bunları diye iç de geçiriyorsunuzdur… Yaşadığınız sorunun farkındasınız ki şu an öfke kontrolüyle ilgili olan bu makaleyi okuyorsunuz. Öyleyse bu okumayı yaparken önce öfke duygunuzun size ne anlatmak istediğini anlamaya çalışın, sonrasında da onu kontrol edin, ne dersiniz?

Öfke Nedir?

Öfke, bizim için hayatı bir duygudur. Yolunda gitmeyen bir şey karşısında sınır belirlemenizi sağlar, örneğin size saygısızca davranıldığında ya da kendinizi kısıtlanmış hissettiğinizde… Hatta kontrol edildiği sürece hiç de zararlı değildir. Çünkü sosyal varlıklar olarak insan içinde yaşıyoruz ve yapılan bir şeyden rahatsız olmamız ve bunun bizi öfkelendirmesi çok normal. Yani şunu bir kabul edelim: öfke çok doğal ve normaldir, tıpkı diğer duygular gibi. Tabii şunu hatırlatmakta fayda var: bir şeyi ilaç yapan da zehir yapan da dozudur. Kendinizi sürekli öfkeli hissediyorsanız, yaşadığınız öfkenin normal üstü düzeyde olduğunu düşünüyorsanız kısa süre içinde bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmenizi öneririm.

Neden Öfkeleniriz?

Öfkenin ne olduğunu biliyoruz, peki öfkenin kaynağı nedir biliyor musunuz? Diğer duygular! Evet, aslında öfke ikincil bir duygudur ve başka duyguların ardından ortaya çıkar. Örneğin aslında arkadaşınızla konuşurken hakarete uğradığınız için üzülürsünüz ve hemen ardından sinirlenirsiniz. Burada öfkelenmenizin sebebi üzülmenizdir. Ya da bir çocuk annesi oyun oynamasına izin vermiyor diye öfkeli gözükür değil mi? Aslında hissettiği ilk duygu engellenmişliktir. Hayal kırıklığı, üzüntü, engellenmişlik gibi duygular öfkeyi ortaya çıkaran birincil duygulardır.

Yani şöyle özetleyelim: öfke son derece doğal bir duygudur ve öfkeli hissettiğiniz anlarda aslında diğer birincil duyguları yaşıyorsunuz demektir. O birincil duyguları bulmak, kendinizi tanımak adına önemli bir adım olabilir. “Ne olduğunda öfkeleniyorum?” Kendinize bu soruyu sormanız faydalı olabilir.

Öfke Kontrolü Nasıl Yapılır?

Öfkelendiğinizde şunları uygulayın:

  1. Kendinize “Dur!” deyin ve içinizden 50’ye kadar sayın.
  2. Bu sırada şu tarz olumlu içsel konuşmalar yapın: sakin ol, herkes istediğim gibi davranmayabilir, derin nefes al… (bu konuşmaları kendinize göre şekillendirebilirsiniz)
  3. Ortamdan ayrılabiliyorsanız kısa süreliğine ayrılın, ayrılma imkânınız yoksa derin nefes alarak bedeninizi gevşetin.
  4. Sizi rahatlatan bir şeyi düşünün.

Öfkenizi kontrol ettikten sonra, sıra sizi öfkelendiren kişiyle iletişime geçmeye geldi:

  1. Karşınızdaki kişiyi gerçekten dinleyin ve dinlediğinizi hissettirin.
  2. Bunu neden yaptığına dair empati kurmaya çalışın.
  3. Kendi duygu ve düşüncelerinizi, öfkenizi “ben dili” ile ifade edin. (Ben dili karşıdakini

suçlamadan duygu düşünceleri iletmek demektir. Örneğin; beni çok üzdün yerine, sen böyle yapınca üzüldüm demek. Yani yaşanan olayın kendimizdeki etkisinden bahsetmek demektir ben dili, karşıdaki kişiyi suçlamadan.)

Öfke kontrolünüzü sağlamak sizin için çok zor olabilir. Çok fazla kırıp döküyor ve üzülüyor olabilirsiniz. Ama sevindirici bir şey söyleyeyim: öfke kontrolü gerçekten mümkün! Yukarıda yazan adımları uygulamak için bir şans verin. Öfke kontrolünü yalnız bir şekilde yapabileceğinize inanmıyorsanız Terapi Koltuğu uzmanlarıyla hem öfke duygunuzu ve altında yatan sebepleri bulabilir hem de öfke kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.

Yazar Hakkında

Psikolojik Danışman Selin Topuz

Yıldız Teknik Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik bölümünü 2021 yılında, yüksek onur derecesiyle bitirdim. Objektif çocuk testleri uygulayıcısı eğitimi aldım. Şu an İstanbul Üniversitesi’nde AUZEF kapsamında Sosyoloji öğrenimimi sürdürmekteyim.