SINAV KAYGISI NEDİR? SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞA ÇIKILIR?

Birçok kişinin yaşamış olabileceği bir kaygı türüdür, sınav kaygısı. Bir değerlendirmeye tabi tutulacağımız zaman endişe hissetmemiz de yaygın ve doğal bir durumdur. Hatta orta düzeyde hissedilen kaygı performansın artmasını sağlayacaktır çünkü orta düzeydeki kaygı ile dikkat seviyesi artar. Fiziksel ve psikolojik olarak daha uyarılmış durumda olunur. Sınav kaygısının bir sorun olduğu durum, kaygının çalışmayı ya da performansı olumsuz etkilediği durumdur. Kaygının yoğun olması öğrenmeyi ve hatırlamayı olumsuz etkiler. Sınav sırasında da bildiklerimizi dahi yapamadığımız bir hale gelebiliriz. Ama sınav kaygısına sahip olmanız sonsuza kadar sahip olacağınız anlamına gelmez çünkü kaygıyı yönetmenin yollarını öğrenerek kaygınızı kontrol altında tutup gerçek performansınızı sergileyebilirsiniz. Sınav kaygısının nedenleri nelerdir? • Yeterli hazırlık yapmamış olmak ve çalışma yöntemlerindeki eksiklik • Sınav teknikleri hakkında bilgisiz olmak ve sınava girmeye bu yüzden hazır hissetmemek • Sınav anı ya da sonrasıyla ilgili olumsuz düşüncelere sahip olmak; örneğin “kesin dikkatimi toplayamayacağım”, “kötü bir puan alacağım” gibi • Geçmişte olumsuz sınav deneyimleri yaşamış olmak • Yoğun bir başarısızlık korkusu yaşamak • Başarmak için kendine baskı yapmak ve mükemmeliyetçilik • Sağlıksız beslenme, yetersiz uyku, egzersiz ve kendini rahatlatma eksikliği gibi zayıf özbakım.

Sınav kaygısı nasıl yönetilir ve azaltılır?

  1. Etkili şekilde hazırlanın: kulağa basit gibi gelse de sınava verimli ve kendi öğrenme stilinize uygun stratejiler yaparak çalışmak öğrendiğiniz ve bildiğiniz hissini yaşatacak. Bu da kendinize güven duymanızı sağlayacak. Neticesinde de daha az kaygı yaşayacaksınız. Kendinize uygun stillerle çalışarak daha az zamanda daha fazla verim elde edersiniz, unutmayın.
  2. Vücudunuza iyi bakın: bir sınav olacağınız zaman önceliğinize sınavı koyup özbakımınızı ve sağlığınızı arka plana atıyor olabilirsiniz. Ama bu son derece yanlıştır. Çünkü sağlıklı beslenmek, iyi uyumak, düzenli egzersiz yapmak sizin vaktinizi çalan şeyler değil aksine öğrendiklerinizi zihninizde tutmanıza ve yeni şeyler öğrenme kapasitenize katkı sağlayacak aktivitelerdir. Örneğin en basit egzersiz olan yürüyüş, serotonin ve endorfin hormonu salgılayarak daha mutlu olmanızı, stres seviyenizi düşürmenizi, hafızanızı güçlendirmenizi ve daha iyi bir uyku çekmenizi sağlıyor. Beden sağlığınızın yanında sosyal, eğlenceli ve rahatlatıcı aktiviteler ile ruhsal sağlığınızı da beslemeyi unutmayın.
  3. Kaygının fiziksel belirtilerini yönetmeyi öğrenin: kaygı ile baş etmede nefes almanın işe yaradığı bilimsel bir gerçektir. Düzenli nefes alarak fizyolojik yapınızda rahatlamayı sağlarsınız. Kaygı durumlarında yaşanan kalp ritminin hızlanması, kan basıncının artması, nefes alış-verişlerin hızlanması gibi fizyolojik tepkilerden arınmanın yolu nefesi düzenleyerek gerginlik tepkisinden arınmaktır.
  4. Sınav kaygısı hakkındaki düşüncelerinizi yeniden çerçeveleyin: yaşadığınız kaygıya yüklediğiniz olumsuz anlam yerine kaygının odaklanmanıza yardımcı olacak bir güç olduğunu kendinize hatırlatın. Yaşadığınız kaygı odaktan düşmenizi engelleyerek sınav anında performansınızı yüksek tutacaktır. Kaygının olağan bir tepki olduğunu kendinize hatırlatın ve geçmişteki sınav deneyimlerinizden taktiklerinizi değerlendirin.
  5. Sizinle benzer durumda olan öğrencilerle olun ya da olmayın: bu, net olmayan bir öneri çünkü o kişilerle birlikte olmak size iyi de geliyor olabilir kötü de. Buna karar verin ve ona göre davranın.
  6. Son olarak sınav stresinizle bunları yapmanıza rağmen başa çıkamıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından bu konuda yardım alın. Terapi koltuğu uzmanlarıyla görüntülü ve sesli olarak dilediğiniz yerde ve saatte görüşebilirsiniz. Gireceğiniz sınav için emek verdiğinizi hatırlayın ve sınav kaygısının da üstesinden gelmek için adımlar atın…

Yazar Hakkında

Psikolojik Danışman Selin Topuz

Yıldız Teknik Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik bölümünü 2021 yılında, yüksek onur derecesiyle bitirdim. Objektif çocuk testleri uygulayıcısı eğitimi aldım. Şu an İstanbul Üniversitesi’nde AUZEF kapsamında Sosyoloji öğrenimimi sürdürmekteyim.